다이어트 하루 권장 칼로리 & 탄단지 비율 계산하기

 

 

 

 

건강한 탄단지 비율은 개인의 몸 상태, 목표와 활동 수준 등에 따라 다르다.

일반적으로 권장되는 탄단지 비율은 4:4:2 비율이다.

다이어트를 하는 경우 탄수화물 섭취를 제한하는 경우가 많아 3:4:2 비율을 유지하는 경우가 많고

운동을 많이 하거나 활동량이 많은 경우에는 5:3:2 비율을 추천할 수 있다.

탄단지 비율 뿐만 아니라 하루 권장 칼로리를 알아야 하루 섭취해야 할 탄단지 칼로리를 알 수 있는데

이는 성별이나 나이, 키와 몸무게에 따라 달라진다.

자신에게 맞는 하루 권장 칼로리를 계산해서 그에 맞는 식사를 하는 것이 핵심이다.

 

 

 

 

 

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하루 권장 칼로리 계산하기

 

기초대사량(BMR) X 활동대사량(AMR) = 하루 권장 칼로리(TDEE)

 

 

하루 권장 칼로리 계산 공식은 위와 같다.

 

기초대사량 : 체온유지, 심장박동, 호흡 등 생명유지에 필요한 최소한의 에너지양

활동대사량 : 개인의 신체활동 수준에 따라 추가로 필요한 에너지양

 

 

-기초대사량 구하는 법

여성 : 655 + (9.5 X 몸무게 kg) + (1.8 X 키 cm) - (4.7 X 나이)

남성 : 66 + (14 X 몸무게kg) + (5 X 키cm) - (6.8 X 나이)

 

 

 

-활동대사량 구하는 법

*앉아서 일하거나 운동을 하지 않는 경우 : 1.2

*서서 일하거나 걷기 운동 정도 하는 경우 : 1.4

*주당 3~5일 정도 운동하는 경우 : 1.55

*활동이 많고 주 6회 정도 강도 높은 운동을 하는 경우 : 1.7

*매일 강도 높은 운동을 하는 경우 : 1.9

 

 

나의 경우 계산해 보면 기초대사량은 1,355가 나오고 활동대사량은 1.4로 잡았을 때

1,355X1.4= 나의 하루 권장 칼로리는 1,897이 되겠다.

 

 

 

 

 

 

 

탄단지 섭취 칼로리 계산하기

 

탄수화물 : 하루 섭취 칼로리 X 탄수화물 비율 ÷ 4

단백질 : 하루 섭취 칼로리 X 단백질 비율 ÷ 4

지방 : 하루 섭취 칼로리 X 지방 비율 ÷ 9

 

 

탄단지 비율은 4:4:2로 가정할 때 나의 경우

 

1,897X0.4 ÷ 4 = 189.7g

1,897X0.4 ÷ 4 = 189.7g

1,897X0.2 ÷ 9 = 42.1g

 

여기서 그램(g) 수는 음식의 무게가 아닐라 해당 성분의 함량을 말한다.

하루에 두 끼를 먹는 나는 한 끼당 탄수화물 94.8g 단백질 94.8g 지방 21g을 섭취해야 하는 것이다.

 

 

하지만 너무 숫자에 집착할 필요는 없으니 계산하느라 스트레스받지는 말자!

대충 비율을 따져보았을 때 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하였는가, 지방을 지나치게 섭취하진 않았는가

하루 권장 칼로리를 넘거나 혹은 너무 부족하게 섭취하지는 않았는가 이 정도만 계산해도 된다고 생각한다.